Как научиться подтягиваться?
Спорт
09/01/2021

Как научиться подтягиваться?

Реклама

Автор: Камиль Г.

Подготовка

Для начала нам нужно понять, что нам необходимо, чтобы научиться подтягиваться много и качественно.

В зависимости от хвата зависит какие группы мышц у нас напрягаются в момент подтягивания и оттягивания к и от турника. Но вне зависимости от того, как мы будем выполнять упражнение, у нас всегда будет задействована кисть. Поэтому для начала нам нужно натренировать хват.

Ручной круглый эспандер

Кисть

Первое упражнение – эспандер. Он поможет натренировать силу сжатия кисти. Нам необходима тренировать в динамике, сжимая и разжимая, и в статике, сжимая и удерживая положение пальцев рук.

Обратный эспанжер для пальцев

Второе упражнение – эспандер для щипковой силы пальцев. В данном случае надо держать эспандер не фалангами пальцев, а кончиками. Эспандер можно заменить на любой другой предмет, который поможет вам натренировать ваши пальцы. Также вместо, а лучше вместе, с эспандером можете производить стойку упор лежа на пальцах или даже отжиматься на пальцах.

PowerBall

Третье упражнение – вращение кисти под нагрузкой, это поможет вам развить выносливость и силу сухожилий, тем самым будет проще вкручивать свое тело над турник. Данное упражнение можно выполнять с помощью гантелей. Удерживая предплечье в фиксированном положении, возьмите гантель в руки и начните производить вращательные движения. По часовой и против часовой стрелки.

Ссылки для покупки:
PowerBall
Регулируемый эспандер
Для пальцев и кисти
Эластичная лента

Гантели на бицепс

Бицепс

Какой бы хват у вас ни был (прямой или обратный), как бы широко или узко вы не брались за турник, всегда задействуется бицепс. Поэтому на очереди у нас стоит проработка бицепса.

Бицепс можно качать с помощью тех же гантель, скручивая предплечья в локтевом суставе в разных положениях: сидя, стоя, лежа, полу боком, склонившись плечом к ноге.

Ссылки для покупки:
Эластичная лента

Гантели для плеч

Плечи

А именно, плечевой сустав. Он берет на себя огромную работу при выполнении упражнения. И чтобы была взрывная сила на старте, и вы с легкостью начинали момент подтягивания, необходимо прокачать мышцы вокруг плечевого сустава.

В этом упражнении также помогут гантели: поднятие гантелей влево-вправо, вперед-назад. Также подойдут отжимания, упор рук нужно менять от узкого, когда руки лежат друг на друге, до максимально широкого. Также отжимания можно производить, держа руки по диагонали к телу и менять диагонали в зависимости от подхода.

Ссылки для покупки:
Эластичная лента

Отжимания с гантелями

Крылья

Немаловажную роль играют и наши большие круглые, подостные и ромбовидные мышцы. Они позволяют стягивать локтевые суставы в момент поднятия тела к перекладине. Чтобы их раскачать, мы также можем воспользоваться гантелями или гирей.

Для первого упражнения понадобится скамейка или стул, куда мы можем опереться спиной. В руки берем гантели и, забросив их за голову, начинаем тянуть руки к животу, т. е. рисуем полукруг гантелями от пола до пупка.

Тренировка спины и крыльев

Для второго упражнения также понадобится скамейка или стул, куда мы обопремся коленом и рукой. Возьмем гантель или гирю, и от полностью вытянутого состояния второй руки снизу поднимаем ее до уровня тела, сгибая локтевой сустав.

Итог

Это базовые упражнения, которые приведут вас к успеху! В следующих статьях раскроем тему подводящих упражнений к подтягиванию.

Вконтакте
Класснуть
Отправить
Вотсапнуть

Реклама